статьи

Принять на грудь

Мы публикуем комплекс упражнений от Владимира Боговцева, одного из самых перспективных культуристов России. Владимир объяснит, как проработать мышцы груди.

 

1. ШТАНГА. Широкая, развитая грудь всегда была одним из признаков мужественности. Но при проработке этой группы мышц стоит соблюдать осторожность, так как перекачанные грудные мышцы могут привести к сутулости. Этого можно избежать, если правильно планировать тренировки и делать разнообразные упражнения на каждой из них. Ниже вы найдете комплекс, по которому тренируются профессиональные атлеты, но он также отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься в спортивном зале.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это основное упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Включает в работу также дельтовидные мышцы (плечи) и руки (трицепс). Руки должны быть на ширине плеч. На вдох опускаем штангу до касания грифом груди, на выдох — подъем на вытянутых руках. Первые два подхода разминочные, на 15 повторений с заведомо малым весом. Далее 3–4 подхода по 8–10 повторений.

 

2. ГАНТЕЛИ. Жим гантелей на наклонной скамье. Верхняя часть грудных мышц более трудно поддается тренировке, поэтому требует отдельных упражнений. Чтобы акцентировать нагрузку именно на эту часть груди, мы поднимаем скамью на угол примерно 30 градусов. В качестве отягощения здесь берем гантели, которые позволяют ниже опустить локти и тем самым увеличить нагрузку именно на грудь. 3–4 подхода по 10 повторений.

 

Разводка гантелей под углом вверх. Это изолирующее упражнение, то есть 90% нагрузки приходится именно на грудь, а не на плечи и трицепсы, которые уже достаточно устали в предыдущих упражнениях. 3 подхода по 12 повторений.

3. ТРЕНАЖЕР "БАБОЧКА". Сведение в тренажере «бабочка» - тоже изолирующее упражнение, но акцент в нем больше на середину груди. 3 подхода по 12 повторений.

 

4. БРУСЬЯ. Отжимания на брусьях. Заключительное упражнение, включающее в работу в основном нижнюю часть груди. Оно придает грудным мышцам наполненный, законченный вид. Важно опускаться как можно ниже, максимально растягивая мышцы. 3 подхода по 15 повторений.

ВАЖНО. Отдых между подходами в упражнениях 1 и 2 — 2–3 минуты, в упражнениях 3 и 4 — 1,5– 2 минуты. Также важно не забывать про растягивающие упражнения для грудных мышц между подходами.

 

Текст: Андрей Басов.

  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Иконка
  • Vkontakte Social Иконка

© 2018 система эффективного насилия

  • Иконка телефона
  • Иконка почты
  • telegram
  • whatsapp