статьи

Подтягивание на одной руке

Существует не так много силовых упражнений на турнике, которым можно научиться, даже не будучи профессиональным гимнастом, и потом удивлять друзей и знакомых. К счастью, подтягивания на одной руке пока еще входят в этот список.

Текст: Антон Кучумов.

 

Это упражнение выполняется точно так же, как и подтягивания на двух руках — только на одной руке. Оно значительно повышает нагрузку не только на мышцы, но и на суставно-связочный аппарат кистей, локтей и запястий. В зависимости от вида хвата (верхний, нижний, нейтральный) также добавляется и вращательная нагрузка на сопротивление. В сегодняшней статье мы рассмотрим основные подводящие упражнения, с помощью которых можно научиться выполнять подтягивания на одной руке в кратчайшие сроки.

 

ТРЕНИРУЕМ СИЛУ ХВАТА

Первым препятствием, с которым сталкиваются желающие научиться выполнять подтягивания на одной руке, становится недостаточная сила хвата. В этом деле хорошо помогут некоторые варианты висов на одной руке на турнике.

  1. запрыгните на турник и повисните на двух руках (полностью прямых), отпустите одну руку и старайтесь как можно дольше провисеть на другой. Начинать можно с 15 секунд и постепенно увеличивать до 60 секунд.

  2. запрыгните на турник, подтянитесь до угла 90 градусов в локтях, отпустите одну руку и старайтесь как можно дольше провисеть на другой, не распрямляя угла. Начинать можно с 10 секунд и постепенно увеличивать до 60 секунд.

 

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Следующее препятствие — невозможность подтянуть вес своего тела. Не секрет, что любое упражнение состоит из двух фаз: позитивной и негативной, или, если говорить простым языком, фазы напряжения мышцы и фазы расслабления мышцы. Продолжим изучение подтягиваний с негативной фазы — с процесса распрямления руки и опускания тела вниз.

1. запрыгните на турник и подтянитесь на нем на двух руках.

2. в верхней точке отпустите одну руку.

3. начните распрямлять вторую руку и постарайтесь опустить себя вниз максимально медленно, контролируя процесс.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ОДНОЙ С ПОДДЕРЖКОЙ

После того как негативная фаза упражнения успешно освоена, на-стало время перейти к позитивной фазе. К сожалению, мало у кого получится сразу выполнить полноценное подтягивание на одной руке, несмотря на всю предварительную подготовку. Чтобы обойти это третье препятствие, мы будем уменьшать вес, который нагружает активную руку (ту, на которой мы будем подтягиваться). Для этого у нас есть несколько способов.

  1. подтягивания с опорой на столб. Для этого нужно запрыгивать на турник рядом с одним из опорных столбов. Одной рукой вы будете держаться за турник, а второй — за столб.

  2. подтягивания с ремнем или полотенцем. Это более продвинутый вариант подтягивания на одной с поддержкой. Вам потребуется ремень или полотенце, которые вы перекинете через турник. Одной рукой (активной) вы будете подтягиваться на турнике, а второй держаться за ремень / полотенце. Запомните: чем ближе к турнику вы держитесь, тем легче будет подтягиваться.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ БЕЗ ПОДДЕРЖКИ

Последним этапом подготовки станут рывковые подтягивания. Единственное их отличие от полноценных чистых подтягиваний в том, что первоначальный импульс из нижнего положения дается за счет небольшого рывка ногами.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

После того как вы освоите рывковые подтягивания на одной руке, вам останется практиковаться в их исполнении, постепенно уменьшая силу рывка, и стараться выполнять их больше за счет силы сокращения мышц. При грамотном подходе уже через два-три месяца регулярных тренировок вы достигнете желаемого результата.

 

(Немного советов. Потягивания на одной руке создают очень серьезную нагрузку на локтевой сустав, поэтому внимательно следите за своими ощущениями и не тренируйтесь в случае неприятных или болевых ощущений. В этом упражнении очень легко можно получить травму. Поскольку подтягивания на одной руке — сложное и травмоопасное упражнение, следует уделять повышенное внимание разминке и отдыху между подходами. Опытные воркаутеры отдыхают 3–5 минут перед каждым новым подходом. Рекомендуем научиться подтягиваться не менее 20 раз на двух руках, перед тем как приступить к тренировке подтягиваний на одной. Отличным подводящим упражнением для подтягиваний на одной руке являются медленные подтягивания до груди на двух. Для тренировки силы хвата многие используют ручные эспандеры, например Captains of Crush).

Фото с сайта www.sportadvice.ru

  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Иконка
  • Vkontakte Social Иконка

© 2018 система эффективного насилия

  • Иконка телефона
  • Иконка почты
  • telegram
  • whatsapp