Руки не для скуки. Бицепс.

Бицепс — главный фетиш бодибилдеров. Основное правило: чем больше — тем лучше. Мы же не будем слишком ревностно раскачивать эту мышцу, но все же уделим ей достаточно внимания.

Текст: Евгений Гемзин.

Некоторые любители увлекаются бицепсом настолько, что тренируют его по три раза в неделю. Мы не станем рекомендовать столь интенсивную загрузку. Наш совет — тренировать бицепс два раза в неделю (скажем, в понедельник и пятницу).

1 Упражнение должно быть таким, чтобы вы смогли максимально разогреть волокна мышцы и размять суставы локтей и запястья. Лучше всего начинать тренировать бицепс на блоке. Блок помогает выполнять движения с равномерным натяжением и без рывковых движений. Это упражнение следует делать в положении стоя, прижав локти к туловищу, стараясь не двигать ими при поднятии веса. Первый подход — всегда с минимальным весом, но с максимальным количеством повторений. Таким образом, вы защитите бицепс от нежелательных травм и растяжений, а главное, максимально быстро наполните мышечные волокна кровью, что обеспечивает быстрый эффект пампа (накачки). Во всех последующих подходах вес увеличивайте до максимального.

2 Упражнение должно быть максимально продуктивным и выполняется обычно со свободными весами. В положении стоя или сидя возьмите в руки гантели и выполняйте попеременное поднятие каждой рукой на бицепс. Своеобразное вкручивание с разворотом кисти при сгибании руки. Поднимайте вторую руку лишь тогда, когда первая полностью вернулась в исходное положение.

3 Упражнение должно быть заключающим и закрепляющим максимальную накачку бицепса. Поскольку к этому времени мышца уже устанет, не стоит использовать большой вес для выполнения последнего упражнения. В положении стоя возьмите прямой гриф средним хватом и разместив на нем средний вес, выполняйте подъем на бицепс. В момент приподнятия штанги выдохните и напрягите низ живота — это статическое упражнение поможет вам одновременно укрепить мышцы пресса. Чтобы ваши мышцы всегда оставались эластичными и имели красивую форму, не забывайте после каждого упражнения выполнять короткую растяжку.