Мужской треугольник

Для поддержания торса в отличной форме необходимо помнить, во-первых, что мышцы верхней части тела лучше тренировать не менее  двух раз в неделю, и, во-вторых, что верхняя часть туловища имеет множество групп мышц, которые лучше всего тренируются в связке друг с другом.

Текст: Дмитрий Семчев.

Нет никакого смысла тренировать все группы мышц за раз. Несмотря на то, что многим дилетантам эта идея может показаться весьма приемлемой, все-таки скажу, что это вредно. Этот комплекс упражнений разработан для тех, кто не хочет ходить в спортивный зал несколько лет подряд, а потом не увидеть никаких результатов. Я вложил в него все свои знания о культуризме и здоровом образе жизни.

Итак, начнем с малого. Группы мышц торса лучше всего разделить на пары. К примеру, в понедельник начинайте с груди и заканчивайте мышцами трицепса. Качая грудь, вы тем самым разминаете трицепс и уже на 60 процентов наполняете капилляры кровью. После завершения тренировки груди это позволит вам значительно быстрее достичь эффекта пампа у самой мышцы трицепса, а также уменьшит необходимость применять для этой же цели большие веса. Локти размяты и мышцы разогреты — останется только доработать их до максимума.

Во вторник же вы можете потренировать мышцы спины одновременно с мышцами бицепса. По тому же самому принципу: одни мышцы разогревают и подготавливают другие. Такая нехитрая, но весьма умная система позволяет получать быстрые результаты в достижении максимальных объемов мышц, а также минимизировать травмы и перетренированность. Тренируя только две группы мышц, вы можете максимально их разработать.

А еще это оставит вам достаточно энергии и времени для доработки, например, отстающей группы мышц, пресса, голени, или трапеции. Помните, что правильно расставленные приоритеты в тренировке максимально экономят затраты энергии и приводят к лучшим результатам.

Предлагаю вашему вниманию следующую систему тренировок

1) Упражнения на бицепс

А) Сгибание рук стоя со штангой считается базовым упражнением. Для лучшей загрузки бицепса в верхней амплитуде локти выводить вперед.

Б) Сгибание рук попеременно сидя с гантелями делается сидя, а спинка устанавливается под углом 80–70 градусов.

В) Бицепс на скамье скотта в тренажере данное упражнение считается добивочным.

2) Упражнения на трицепс

А) Разгибание рук в блоке считается разогревочным упражнением.

Б) Жим лежа со штангой узким хватом. Это упражнение я делаю для увеличения тоннажа в жимах лежа и для большего развития трицепса

В) Французский жим стоя это упражнение хорошо тренирует трицепс и усиливает силовые показатели.

3) Упражнения на заднюю и переднюю дельту

А) Махи гантелями в наклоне: их я делаю в начале тренировки для проработки всего плеча

Б) В блоке: упражнение хорошо прорабатывает мышцу

В) Махи гантелями вперед стоя: они делают плечо объемнее в сочетании с задней дельтой

4) Упражнения на среднюю дельту и предплечье

А) Жим в тренажере смита из-за головы прорабатывает среднюю дельту и создает ширину

Б) Махи гантелями в стороны стоя очень хорошо нагружают мышцу и делают ее объемнее.

В) Сгибание рук стоя средним обратным хватом прорабатывает предплечье и бицепс. Обязательно в конце проработки бицепса