статьи

Воркаут: Руки и Грудь.

Руки — основное оружие служб безопасности, ну и, безусловно, голова. Поговорим о крепких мышцах на руках и мощной груди.

Текст: Влад Кузнецов.

 

Cуществует масса полезных упражнений, которыми балуются бодибилдеры для наращивания мышечной массы на руках. Однако самое продуктивное — это поднятие штанги на бицепс и французский жим с последующим завершением добивки мышцы трицепса на тросе.

 

1. Бицепс. Сгибание рук в локтях — 4 подхода по 12–14 повторений.

Данное упражнение необходимо выполнять с кривым или прямым грифом. Если вы применяете прямой гриф, то он удобен не для всех. Дело в том, что кисти рук у непластичных людей при поднятии штанги вверх начинают выворачиваться, и человек ощущает дискомфорт. Поэтому придуманы всевозможные кривые грифы: положение рук можно менять по желанию и в соответствии с генетическими способностями тренирующегося. Хватка на грифе может быть разной: узкой, средней и широкой. Каждая связка отвечает за направленность нагрузки на тот или иной пучок мышц бицепса. В данном случае я применяю средний хват, он позволяет тренировать основную головку бицепса и полностью прорабатывает его. Этот хват направлен также на развитие силы и массы бицепса. Упражнение необходимо выполнять в среднем темпе и без остановки. Вы должны работать по принципу элементарной накачки воздуха в емкость, только здесь вы накачиваете кровь в нужном месте: чем интенсивнее накачка, тем больше раздутие мышцы. Веса подбирайте так, чтобы первый подход всегда был разминочным, когда вы бы смогли выполнить не менее 25 повторений. После чего суставы, связки и волокна мышц размяты, и можно переходить к увеличению весов смело, без страха получить травму.

 

Упражнение: 4 подхода по 12–14 повторений. Для более плодотворных тренировок старайтесь применять ступенчатое увеличение весов (когда вес плавно увеличивается в каждом последующем подходе, но при этом количество повторений остается неизменным).

 

2. Мышцы груди. Одни из основных мышц торса. От них зависят силовые качества человека.

Эти мышцы позволяют быстро отжиматься от пола и выполнять молниеносные удары руками. Существует великое множество изощренных способов их накачки: с применением гантелей, тросов, станков, отжиманий на брусьях. Я остановлюсь лишь на одном, базовом упражнении, позволяющем не только великолепно укреплять связки и сухожилия в данной области, но и развивать максимальные силовые качества. И да, безусловно, ваша грудь будет выглядеть на все сто! Как сказал один американский специалист в области профессионального бодибилдинга Джо Монтана: «Грудь у мужчины должна быть как у легионера, словно щит, покрывающий грудную клетку, а не выпуклой и свисать, как у женщины, нуждающейся в безразмерном бюстгальтере». Классический жим лежа со штангой поможет вам в этом. Если вы хотите, чтобы ваша грудь разрасталась в ширину, применяйте максимально широкий хват, если ваша цель — увеличение толщины грудных мышц, применяйте средней хват. Рекомендую использовать средний — он позволяет прокачивать все пучки планомерно и развивать красивую форму груди, одновременно наращивая силовые показатели в жиме.

 

Упражнение: 4 подхода по 12–14 повторений с увеличением веса в ступенчатой прогрессии. На вдохе медленно опустите штангу на середину груди. Локти должны находиться рядом с туловищем. После небольшой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы. Выпрямив руки, снова сделайте паузу, затем медленно опустите штангу.

 

3. Трицепс. Эта мышца, пожалуй, самая активная в работе телохранителя.

В экстремальных условиях, если не применяется оружие, как правило, в ход идут кулаки. Включаются плечевой пояс и, конечно же, мышцы трицепса. Обычно эту группу мышц желательно тренировать сразу после упражнений на развитие мышц груди, потому как они непременно включаются при жиме лежа и остальных упражнениях, направленных на развитие мышц груди. После жимовых тренировок локтевые суставы и связки уже размяты, и можно смело переходить к трицепсу. Упражнение с тросом — самое продуктивное, оно позволяет накачивать мышцы трицепса в скоростном режиме, причем также великолепно развивает силовые показатели в кратчайшие сроки.

Упражнение: 4 подхода по 14–16 повторений со ступенчатым нарастанием веса. Очень важно при выполнении упражнения локти держать плотно прижатыми к торсу и не приподнимать их, когда нагрузка начинает нарастать. Также не разводите локти в стороны. Вы должны четко запомнить, что правильная биомеханика при выполнении любого упражнения позволяет избежать ненужных травм и ускоряет достижение желаемого результата

 

Важный совет! Помните, что вес должен быть подобран так, чтобы последние 4–5 повторений заставили вас стиснуть зубы и чувствовать специфическое жжение в мышечных волокнах, на которые направлена нагрузка. Если такого ощущения вы не испытываете, знайте — вы валяете дурака! No pain — no gain! Так когда-то в прошлом веке сказал Арнольд Шварценеггер, а я перевожу: «Без боли не будет роста!» Приятных и результативных вам занятий.

  • YouTube Social  Icon
  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Иконка
  • Vkontakte Social Иконка

© 2018 система эффективного насилия

  • Иконка телефона
  • Иконка почты
  • telegram
  • whatsapp